Chất xơ với lượng nước hấp thụ đầy đủ sẽ giúp hệ tiêu hóa của doanh nghiệp khỏe mạnh. Chính sách ăn các chất xơ cũng có thể giúp giảm nguy cơ tiềm ẩn thừa cân, to phì, bệnh tim mạch chuyển hóa và căn bệnh tiểu đường. Hãy liên tục đọc để biết thêm 22 nhiều loại thực phẩm giàu hóa học xơ chúng ta nên ăn.

Bạn đang xem: Đồ ăn có chất xơ


Chất xơ vô cùng quan trọng đối với hệ tiêu hóa của mỗi chúng ta. Hóa học xơ giúp thúc đẩy quy trình tiêu hóa thức ăn, cũng như cung ứng các vi khuẩn bổ ích cho đường ruột, bởi vì đó, có thể mang lại nhiều ích lợi sức khỏe khác nhau. Một số trong những loại hóa học xơ còn rất có thể thúc đẩy giảm cân, giảm lượng đường trong tiết và chống táo bón.

Học viện dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến cáo nên bổ sung khoảng 14 gam hóa học xơ cho từng 1.000 calo chúng ta tiêu thụ mặt hàng ngày. Tương đương với khoảng 24 gam hóa học xơ đối với phụ nữ và 38 gam so với nam giới.

Theo ước tính, có tầm khoảng 95% bạn lớn và trẻ em Mỹ không đáp ứng một cách đầy đủ lượng chất xơ được đề xuất hàng ngày. Ở Mỹ, lượng hóa học xơ trung bình mỗi ngày được ước tính chỉ với 16,2 gam cho cả 2 giới. Suôn sẻ thay, vấn đề tăng lượng hóa học xơ tương đối dễ ợt - chỉ cần tích vừa lòng thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của mỗi người.

Chất xơ là một thuật ngữ chung áp dụng cho ngẫu nhiên loại carbohydrate nào mà cơ thể họ không thể tiêu hóa. Thực tế là khung người không sử dụng chất xơ để triển khai nhiên liệu cho quy trình tiêu hóa. Chất xơ rất có thể mang lại những tác dụng sau khi bọn họ tiêu thụ nó:

Giảm triệu chứng apple bón. Những người đang chống chọi với chứng hãng apple bón hoặc con đường tiêu hóa nói chung hoàn toàn có thể cần thêm hóa học xơ vào chế độ ăn uống của họ. Chất xơ từ bỏ nhiên bổ sung cập nhật số lượng mập cho mặt đường tiêu hóa, vì khung hình bạn không tiêu hóa được hóa học xơ. Điều này kích say mê nhu hễ ruột.

Chất xơ đưa về nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng điều quan trọng đặc biệt là buộc phải sử dụng phối hợp các loại thực phẩm cất chất xơ cùng với những chất khác nhằm tránh các tác dụng phụ, chẳng hạn như đầy tương đối và nặng nề tiêu. Uống thêm nhiều nước trong khi bổ sung chất xơ cũng có thể giúp hạn chế những triệu triệu chứng này.


2. 22 nhiều loại thực phẩm giàu hóa học xơ


2.1. Quả lê (3,1 gram / 100 gram)

Lê là 1 trong những loại trái cây phổ cập rất ngon nhưng lại không hề kém phần ngã dưỡng. Đây là một trong những nguồn trái cây cực tốt cung cấp chất xơ. Hàm lượng chất xơ trong lê: 5,5 gam vào một quả lê thô tầm trung bình bình hoặc 3,1 gam bên trên 100 gam.

2.2. Dâu tây (2 gram / 100 gram)

Dâu tây là một lựa chọn tốt cho sức mạnh và hoàn toàn có thể ăn tươi mà không cần chế biến. Điều độc đáo là bọn chúng cũng nằm trong các những một số loại trái cây giàu chất dinh dưỡng nhất mà bạn cũng có thể ăn. Dâu tây chứa nhiều vitamin C, mangan và các chất kháng oxy hóa mạnh bạo khác.

Hàm lượng chất xơ: 3 gam trong một đĩa dâu tây tươi, hoặc 2 gam bên trên 100 gam.

2.3. Trái bơ (6,7 gam / 100 gam)

Quả bơ là 1 loại hoa quả độc đáo. Gắng vì chứa nhiều carbs không có ích cho cơ thể, nó lại đựng nhiều chất to lành mạnh. Bơ hết sức giàu vitamin C, kali, magie, vitamin E và những loại vitamin B không giống nhau. Chúng cũng có tương đối nhiều lợi ích đến sức khỏe. Ko kể ra, bơ cũng rất dễ chế tao và thêm vào những món ăn cũng tương tự công thức không giống nhau.

Hàm lượng hóa học xơ: 10 gam trong một cốc bơ tươi hoặc 6,7 gam trên 100 gam.


Thực phẩm giàu chất xơ
Bơ là các loại quả đựng nhiều chất xơ với giàu dinh dưỡng

2.4. Táo apple (2,4 gam / 100 gam)

Táo là một trong những loại hoa quả có hương vị ngon nhất. Bọn chúng cũng tương đối nhiều hóa học xơ.

Hàm lượng hóa học xơ: 4,4 gam vào một quả táo bị cắn tươi, cỡ trung bình bình hoặc 2,4 gam trên 100 gam.

2.5. Quả mâm xôi (6,5 gram / 100 gram)

Quả mâm xôi có mức giá trị dinh dưỡng cao với hương vị rất đậm đà. Chúng đựng được nhiều vitamin C và mangan.

Hàm lượng chất xơ: Một đĩa trái mâm xôi sống đựng 8 gam chất xơ hoặc 6,5 gam trên 100 gam.

2.6. Chuối (2,6 gram / 100 gram)

Chuối là 1 trong một một số loại quả hỗ trợ không ít hóa học dinh dưỡng tất cả lợi, bao hàm vitamin C, vitamin B6 cùng kali. Quả chuối còn xanh hoặc chưa chín cũng chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng, một một số loại carbohydrate cực nhọc tiêu hóa có tính năng giống như chất xơ.

Hàm lượng chất xơ: 3,1 gam vào một quả chuối cỡ trung bình vừa nạp năng lượng hoặc 2,6 gam bên trên 100 gam.

2.7. Cà rốt (2,8 gam / 100 gam)

Cà rốt là một trong loại củ ăn ngon, giòn cùng rất bổ dưỡng. Nó chứa được nhiều vitamin K, vi-ta-min B6, magie với beta carotene, một chất chống oxy hóa được chuyển trở thành vitamin A vào cơ thể.

Hàm lượng chất xơ: 3,6 gam trong một củ củ cà rốt sống hoặc 2,8 gam trên 100 gam.

2.8. Củ cải mặt đường (2,8 gam / 100 gam)

Giống như cà rốt, củ cải đường là 1 trong những loại củ đựng được nhiều chất dinh dưỡng đặc biệt khác nhau, ví dụ như folate, sắt, đồng, mangan với kali. Củ cải mặt đường cũng đựng được nhiều nitrat vô cơ, là chất bổ dưỡng được minh chứng là có khá nhiều lợi ích không giống nhau liên quan mang lại việc kiểm soát và điều chỉnh huyết áp và công suất tập thể dục.

Hàm lượng hóa học xơ: 3,8 gam mỗi một củ cải thô cỡ vừa hoặc 2,8 gam bên trên 100 gam.

2.9. Bông cải xanh (2,6 gam / 100 gam)

Bông cải xanh là một loại rau xanh thuộc bọn họ cải cùng là trong số những thực phẩm giàu chất bồi bổ nhất trên hành tinh. Nó đựng nhiều vitamin C, vi-ta-min K, folate, vi-ta-min B, kali, sắt với mangan, đồng thời, cất chất chống oxy hóa và các chất bổ dưỡng chống ung thư mạnh. Bông cải xanh cũng có thể có hàm lượng protein kha khá cao so với số đông các nhiều loại rau củ khác

Hàm lượng hóa học xơ: 2,4 gam mỗi đĩa cải xanh hoặc 2,6 gam trên 100 gam.

2.10. Atiso (5,4 gam / 100 gam)

Atiso không thường xuyên xuyên xuất hiện trong danh sách những loại thực phẩm đem về nhiều ích lợi cho sức khỏe nhất. Mặc dù nhiên, một số loại rau này có rất nhiều chất bổ dưỡng và là trong số những nguồn chất xơ rất tốt trên thế giới.

Hàm lượng hóa học xơ: 6,9 gam trong một quả thô hoặc atiso Pháp; tương đương 5,4 gam trên 100 gam.

2.11. Cải Brussels (3,8 gam / 100 gam)

Cải Brussels là 1 trong những loại rau bọn họ cải giống hệt như bông cải xanh. Chúng khá giàu vitamin K, kali, folate và chất chống oxy hóa có tính năng phòng đề phòng ung thư táo tợn mẽ.

Hàm lượng hóa học xơ: 3,3 gam một đĩa bắp cải Brussels thô hoặc 3,8 gam trên 100 gam.

2.12. Đậu lăng (7,3 gam / 100 gam)

Đậu lăng hết sức rẻ cùng là trong số những thực phẩm bổ dưỡng nhất. Chúng khá giàu protein và chứa được nhiều chất bổ dưỡng quan trọng.

Hàm lượng chất xơ: 13,1 gam từng đĩa đậu lăng nấu nướng chín hoặc 7,3 gam bên trên 100 gam.


Thực phẩm giàu hóa học xơ

2.13. Đậu thận (6,8 gam / 100 gam)

Đậu thận là 1 trong những loại đậu tương đối phổ biến. Giống hệt như các các loại đậu khác, chúng đựng nhiều protein thực vật dụng và các chất bổ dưỡng khác nhau.

Hàm lượng chất xơ: 12,2 gam trên mỗi đĩa đậu nấu chín hoặc 6,8 trên 100 gam.

2.14. Đậu Hà Lan tách hạt (8,3 gam / 100 gam)

Đậu Hà Lan bóc tách hạt được thiết kế từ phân tử đậu Hà Lan khô được tách vỏ. Bọn chúng thường xuất hiện trong món súp hạt đậu bóc tách trong những dịp nghỉ lễ với thịt giăm bông.

Hàm lượng chất xơ: 16,3 gam trên từng đĩa đậu Hà Lan đã nấu chín hoặc 8,3 bên trên 100 gam.

2.15. Đậu xanh (7 gam / 100 gam)

Đậu xanh là 1 trong những loại đậu khác chứa đựng nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm khoáng chất và protein.

Hàm lượng chất xơ: 12,5 gam mỗi đĩa đỗ xanh nấu chín hoặc 7,6 bên trên 100 gam.

Các các loại đậu giàu hóa học xơ khác:

Hầu hết các loại đậu đều chứa được nhiều protein, hóa học xơ và những chất dinh dưỡng khác nhau. Lúc được chế tao đúng cách, chúng nằm trong số những nguồn dinh dưỡng quality rẻ nhất thế giới. Các loại đậu giàu chất xơ khác bao gồm:

Đậu black nấu chín: 8,7 gam.Edamame nấu bếp chín: 5,2 gam.Đậu lima nấu ăn chín: 7 gam.Đậu nướng: 5,5 gam.

2.16. Phân tử diêm mạch (2,8 gam / 100 gam)

Hạt diêm mạch là một loại ngũ ly đã trở nên cực kỳ phổ biến so với những người để ý đến sức khỏe khoắn trong vài ba năm sát đây. Nó đựng nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, magie, sắt, kẽm, kali và chất chống oxy hóa,...

Hàm lượng chất xơ: 5,2 gam trên từng đĩa hạt diêm mạch nấu nướng chín hoặc 2,8 bên trên 100 gam.

2.17. Yến mạch (10,1 gram / 100 gram)

Yến mạch là giữa những loại ngũ cốc lành mạnh nhất trên hành tinh. Chúng tương đối giàu vitamin, khoáng chất và hóa học chống oxy hóa. Chúng chứa một lượng khủng loại hóa học xơ hòa tan mạnh bạo được gọi là beta glucan, có tính năng ổn định lượng đường trong máu và cũng giống như giảm nấc cholesterol.

Hàm lượng chất xơ: 16,5 gam một chén bát yến mạch thô hoặc 10,1 gam trên 100 gam

2.18. Bỏng ngô (14,4 gam / 100 gam)

Nếu mục tiêu của người tiêu dùng là tăng lượng chất xơ, rộp ngô có thể là món ăn uống nhẹ rất tốt mà chúng ta có thể ăn. Rộp ngô vô cùng giàu chất xơ và calo. Tuy nhiên, trường hợp bạn bổ sung nhiều chất béo, xác suất chất xơ trên năng lượng sẽ giảm đi đáng kể.

Hàm lượng chất xơ: 1,15 gam mỗi ly bắp rang bơ hoặc 14,4 gam trên 100 gam.

2.19. Hạnh nhân (13,3 gam / 100 gam)

Hạnh nhân là 1 trong loại hạt cây phổ biến. Chúng chứa tương đối nhiều chất dinh dưỡng, bao hàm chất khủng lành mạnh, vitamin E, mangan với magie. Hạnh nhân cũng có thể được làm thành bột hạnh nhân nhằm nướng giúp bổ sung cập nhật rất các chất dinh dưỡng có lợi.

Hàm lượng chất xơ: 4 gam bên trên 3 muỗng canh hoặc 13,3 gam trên 100 gam.

2.20. Hạt phân chia (34,4 gam / 100 gam)

Hạt Chia là các loại hạt bé dại màu đen rất thịnh hành trong từ nhiên. Chúng tương đối bổ dưỡng, đựng được nhiều magiê, phốt pho cùng canxi. Hạt phân tách cũng hoàn toàn có thể là nguồn hóa học xơ tốt nhất có thể trên hành tinh.

Hàm lượng chất xơ: 9,75 gam từng 28 gam hạt chia khô, hoặc 34,4 gam bên trên 100 gam.

Các các loại hạt giàu chất xơ khác:

Hầu hết các loại hạt đầy đủ chứa một lượng xứng đáng kể hóa học xơ. Ví dụ:

Dừa tươi: 9 gam.Hạt dẻ cười: 10 gam.Quả óc chó: 6,7 gam.Hạt phía dương: 11,1 gam.Hạt túng thiếu ngô: 6,5 gam.

Tất cả các giá trị tính bên trên 100 gam.

2.21. Khoai lang (2,5 gram / 100 gram)

Khoai lang là một loại củ thịnh hành trên quả đât và gồm hương vị và lắng đọng thơm ngon. Nó cực kỳ giàu beta carotene, vitamin B và những khoáng hóa học khác nhau. Khoai lang có thể là một chất thay thế sửa chữa bánh mì hoặc là các đại lý để chế biến những món ăn uống khác.

Hàm lượng chất xơ: Một củ khoai lang luộc cỡ vừa (đã vứt vỏ) gồm 3,8 gam hóa học xơ hoặc 2,5 gam bên trên 100 gam.


Thực phẩm giàu hóa học xơ

2.22. Sô cô la black (10,9 gam / 100 gam)

Sô cô la đen được cho là giữa những thực phẩm ngon nhất nỗ lực giới. Nó cũng đều có hàm lượng chất bồi bổ cao đáng ngạc nhiên và là giữa những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và chất bổ dưỡng nhất trên hành tinh. Chỉ cần bảo đảm an toàn chọn sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 70 – 95% hoặc cao hơn và nên tránh các sản phẩm có cất thêm đường.

Hàm lượng chất xơ: 3,1 gam vào miếng 1 28 gam chứa 70 – 85% cacao hoặc 10,9 gam bên trên 100 gam.

Chất xơ là 1 trong những chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng đối với đường tiêu hóa, có thể thúc đẩy bớt cân, bớt lượng con đường trong máu với chống táo bón. Hầu hết mọi bạn trong họ đều không đáp ứng được lượng đề xuất hàng ngày là 25 gam đối với thanh nữ và 38 gam đối với nam giới. Vày đó, việc chú ý bổ sung cập nhật thêm chất xơ mỗi ngày là rất quan trọng. Có không ít thực phẩm có lượng hóa học xơ dồi dào và đa phần trong số kia có giá cả phải chăng cùng dễ chế biến cũng như thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày.

Xem thêm: Google Map Là Gì ? Cách Sử Dụng Hiệu Quả Nhất (Từ Điển Anh

Hãy quan sát và theo dõi trang web: x-lair.com thường xuyên để cập nhật nhiều thông tin hữu ích khác.


Để được support trực tiếp, người sử dụng vui lòng bấm số 1900 232 389 (phím 0 để điện thoại tư vấn x-lair.com) hoặc đăng ký lịch trực tuyến đường TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền Myx-lair.com để đặt lịch nhanh hơn, quan sát và theo dõi lịch tiện nghi hơn!